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Berlin - Marathon Trainingsplan 10 Wochen
| Tag |
Ablauf |
ist |
soll |
| Mo. 14.07.25 |
Ruhetag |
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| Di. 15.07.25 |
Dauerlauf - 95 min ( 5:30 ) |
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17 km |
| Mi. 16.07.25 |
Flotter Dauerlauf - 10 km ( 4:40 ) |
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15 km |
| Do. 17.07.25 |
Jogging - 70 min ( 5:45 ) |
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12 km |
| Fr. 18.07.25 |
Langer Dauerlauf - 27 km ( 5:30 ) |
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27 km |
| Sa. 19.07.25 |
Jogging - 70 min ( 5:45 ) |
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12 km |
| So. 20.07.25 |
10 x 400 m ( 1:30 ) Trabpause: 200 m |
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15 km |
| 1. Woche |
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98 km |
| Mo. 21.07.25 |
Dauerlauf - 100 min ( 5:30 ) |
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18 km |
| Di. 22.07.25 |
Ruhetag |
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| Mi. 23.07.25 |
Flotter Dauerlauf - 12 km ( 4:30 ) |
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17 km |
| Do. 24.07.25 |
Jogging - 70 min ( 5:45 ) |
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12 km |
| Fr. 25.07.25 |
Langer Dauerlauf - 30 km ( 5:30 ) |
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30 km |
| Sa. 26.07.25 |
Jogging - 70 min ( 5:45 ) |
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12 km |
| So. 27.07.25 |
5 x 1000 m ( 3:55 ) Trabpause: 400 m |
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15 km |
| 2. Woche |
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104 km |
Mo. 28.07.25 |
Dauerlauf - 100 min ( 5:30 ) Steigerungen |
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18 km |
| Di. 29.07.25 |
Fahrtspiel 70 min ( 4:30 - 5:40 ) |
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14 km |
| Mi. 30.07.25 |
Ruhetag |
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| Do. 31.07.25 |
Jogging - 45 min Steigerungen |
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8 km |
| Fr. 01.08.25 |
10 km ( Ziel: ca. 40:00 ) |
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17 km |
| Sa. 02.08.25 |
Jogging - 90 min ( 5:40 ) |
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16 km |
| So. 03.08.25 |
Ruhetag |
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| 3. Woche |
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73 km |
| Mo. 04.08.25 |
Dauerlauf - 100 min ( 5:20 ) wellig |
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19 km |
| Di. 05.08.25 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
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12 km |
| Mi. 06.08.25 |
Marathontempo 3 x 3000 m ( 13 min ) Pause: 4 min |
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16 km |
| Do. 07.08.25 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
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12 km |
| Fr. 08.08.25 |
Langer Dauerlauf - 32 km ( 5:20 ) |
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32 km |
| Sa. 09.08.25 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
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12 km |
| So. 10.08.25 |
5 x 1000 m ( 3:50 ) Trabpause: 400 m |
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14 km |
| 4. Woche |
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117 km |
| Mo. 11.08.25 |
Dauerlauf - 95 min ( 5:30 ) |
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16 km |
| Di. 12.08.25 |
Dauerlauf - 50 min ( 5:50 ) Steigerungen |
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9 km |
| Mi. 13.08.25 |
Ruhetag |
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| Do. 14.08.25 |
Jogging - 30 min Steigerungen |
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5 km |
| Fr. 15.08.25 |
10 km ( Ziel: ca. 39:30 ) |
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17 km |
| Sa. 16.08.25 |
Jogging - 90 min ( 5:40 ) |
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16 km |
| So. 17.08.25 |
Ruhetag |
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| 5. Woche |
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63 km |
| Mo. 18.08.25 |
Dauerlauf - 70 min ( 5:00 ) |
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14 km |
| Di. 19.08.25 |
Dauerlauf - 100 min ( 5:30 ) Steigerungen |
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18 km |
| Mi. 20.08.25 |
Flotter Dauerlauf - 10 km ( 4:30 ) |
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17 km |
| Do. 21.08.25 |
Dauerlauf - 70 min ( 5:20 ) |
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13 km |
| Fr. 22.08.25 |
Crescendo 32 km ( 5:30 / 5:00 / 4:30 ) |
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32 km |
| Sa. 23.08.25 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
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12 km |
| So. 24.08.25 |
Marathontempo 4 x 3000 m ( 12:45 ) Pause: 6 min |
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18 km |
| 6. Woche |
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25 km |
| Mo. 25.08.25 |
Dauerlauf - 60 min ( 5:10 ) |
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12 km |
| Di. 26.08.25 |
Dauerlauf - 8 km ( 5:30 ) Steigerungen |
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8 km |
| Mi. 27.08.25 |
Ruehetag |
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| Do. 28.08.25 |
Jogging - 30 min Steigerungen |
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5 km |
| Fr. 29.08.25 |
Halbmarathon - test ( Ziel: 1:25 ) |
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28 km |
| Sa. 30.08.25 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
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12 km |
| So. 31.08.25 |
Ruhetag |
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| 7. Woche |
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65 km |
| Mo. 01.09.25 |
Dauerlauf - 100 min ( 5:20 ) wellig |
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19 km |
| Di. 02.09.25 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
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12 km |
| Mi. 03.09.25 |
Dauerlauf - 90 min ( 5:00 ) Steigerungen |
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18 km |
| Do. 04.09.25 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
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12 km |
| Fr. 05.09.25 |
Langer Dauerlauf - 35 km ( 5:20 ) Steigerungen |
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35 km |
| Sa. 06.09.25 |
Jogging - 70 min ( 5:40 ) |
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12 km |
| So. 07.09.25 |
Dauerlauf - 10 km ( 4:50 ) wellig |
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15 km |
| 8. Woche |
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25 km |
| Mo. 08.09.25 |
Ruhetag |
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| Di. 09.09.25 |
Marathontempo 3 x 5000 m ( 21:15 ) Pause: 10 min |
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20 km |
| Mi. 10.09.25 |
Ruhetag |
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| Do. 11.09.25 |
Dauerlauf - 70 min ( 5:30 ) |
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13 km |
| Fr. 12.09.25 |
Langer Dauerlauf - 27 km ( 5:20 ) |
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27 km |
| Sa. 13.09.25 |
Jogging - 60 min ( 5:30 ) |
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11 km |
| So. 14.09.25 |
Ruhetag |
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| 9. Woche |
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71 km |
| Mo. 15.09.25 |
Dauerlauf - 22 km ( 5:20 ) Steigerungen |
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22 km |
| Di. 16.09.25 |
Marathontempo 3 x 1500 m ( 6:30 ) Pause: 2 min |
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10 km |
| Mi. 17.09.25 |
Dauerlauf - 8 km ( 5:30 ) Steigerungen |
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8 km |
| Do. 18.09.25 |
Ruhetag |
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| Fr. 19.09.25 |
Jogging - 30 min Steigerungen |
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20 km |
| Sa. 20.09.25 |
Jogging |
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5 km |
| So. 21.09.25 |
Marathonwettkampf ( Ziel: 2:59) |
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42 km |
| 10. Woche |
903 Trainingskilometer |
|
65 km |